Mój dzień jedzenia jako dietetyczki i mamy – Poznaj Jesienny Jadłospis Rodzinny
Jesień to czas, kiedy dzieci łapią infekcję za infekcją, a dorośli też częściej zmagają się z przeziębieniami. To nie tylko pogoda czy wirusy w powietrzu – ogromne znaczenie ma sposób, w jaki jemy. Często zamiast się odżywiać, jemy tylko „żeby coś zjeść”. Na szybko, w biegu, byle było. A to bezpośrednio wpływa na naszą odporność.
Wieczorem myślisz sobie, że jutro będzie spokojniej, a rano i tak wszystko zamienia się w pośpiech? Dzieci marudzą, Ty próbujesz nadążyć, a czas ucieka w oczach. Brzmi znajomo? To właśnie moment, kiedy dobrze sprawdza się… planowanie!
Zamiast panikować, co przygotować na śniadanie czy obiad, sięgasz po gotowy plan i działasz spokojnie. Dzięki temu nie tylko oszczędzasz czas i energię, ale też mniej wyrzucasz jedzenia, gotujesz szybciej i masz pewność, że wszystko jest pod kontrolą. Sprawdź mój plan posiłków i przekonaj się, jak ułatwia codzienność.
Szybkie jedzenie niszczy barierę ochronną organizmu
Jelita to centrum odporności – właśnie tam toczy się walka z patogenami. Jeśli na co dzień jemy w pośpiechu i sięgamy po mało odżywcze produkty, nasza mikroflora jelit nie działa prawidłowo. Z czasem jelita stają się przepuszczalne, a wirusy i bakterie łatwiej przedostają się do organizmu. Efekt? Zmęczenie, nawracające infekcje i częste osłabienie.
Odporność budujemy codziennymi wyborami
Suplementy mogą być wsparciem, ale to, co naprawdę wzmacnia odporność, to codzienny jadłospis. To, co ląduje na talerzu Twojej rodziny, ma większe znaczenie niż najlepsze kapsułki z apteki. Dlatego tak ważne jest, aby posiłki były nie tylko szybkie i sycące, ale również bogate w składniki wspierające odporność, takie jak pełnowartościowe białko, błonnik, żelazo czy cynk.
Proste sposoby na wzmocnienie jesiennego menu
Czasem wystarczy drobna zmiana, by zwykły posiłek zamienił się w prawdziwą „tarczę ochronną”.
- Dodaj łyżkę oleju lnianego do owsianki lub koktajlu.
- Jedz pestki dyni i inne nasiona w owsiance.
- Kanapki posypuj dowolnymi kiełkami.
- Dodaj warzywo do każdego posiłku.
- Wybieraj sezonowe, krajowe warzywa i owoce.
- Pij różnorodnie – zioła, kefir, maślanka, czy zupy krem doskonale cię nawodnią.
Takie proste rozwiązania sprawiają, że jesienne przepisy stają się zdrowsze, a Twoja rodzina zyskuje dodatkowe wsparcie dla odporności.
Jesienny Plan Posiłków dla całej rodziny
Wiem, że nie zawsze jest czas, by wymyślać, co ugotować. Dlatego stworzyłam Jesienny 14-dniowy Plan Posiłków dla całej rodziny – gotowy jadłospis, który oszczędza Twój czas i wspiera zdrowie. W środku znajdziesz:
- przepisy zaplanowane dla wszystkich członków rodziny (nie musisz przeliczać porcji),
- system „gotujesz raz – jesz dwa dni”,
- listy zakupów na każdy tydzień,
- II śniadania do szkoły i pracy,
- jesienne przepisy w bardziej odżywczej odsłonie.
To nie jest sztywny jadłospis dla jednej osoby. To praktyczny plan, który działa w realnym życiu i pozwala gotować zdrowo dla całej rodziny.
Nie trzeba rezygnować z przyjemności i ulubionych smaków, wystarczy trochę świadomości i kilka drobnych zmian, a cała rodzina może cieszyć się pysznym, domowym jedzeniem, które jest też przyjazne dla brzuszków maluchów.
Zadbaj o odporność bez stresu
Zamiast kolejnego sezonu pełnego przeziębień, możesz mieć jesień, w której czujesz spokój, a Twoja rodzina je smacznie i zdrowo. Wystarczy, że odżywcze produkty staną się podstawą codziennych posiłków.
Co dokładnie zawiera Jesienny Plan Posiłków dla całej rodziny?
- 🍲 Gotowy plan posiłków na 2 tygodnie – śniadania, lunch na wynos (do szkoły lub pracy), obiady, kolacje
- 📝 2 listy zakupów – podzielone na tygodnie
- 🔄 Listę zamienników – bo nie zawsze w sklepie jest to, czego potrzebujesz
- 👶🏻 Listę zakupów na 14 dni dla niemowlaka
- 🙋♀️ 10 propozycji na II śniadanie z gotowców dla nastolatka
- 👩🍳 Przepisy – które sama testowałam w mojej kuchni – wiem, że działają i smakują dzieciom – od prostych: domowe hot dogi, owsianka z malinami, makaron boloński, po bardziej pomysłowe: dyniowy chlebek, kluseczki z tofu, ciasteczka z fasoli z którymi poradzi sobie nawet amator gotowania.
- 👉 Dopasowane porcje – ilość składników jest policzona tak, żeby wystarczyło dla całej Twojej rodziny, niezależnie czy gotujesz dla trzech czy pięciu osób
- 📆 To nie jest „sztywny jadłospis”. To plan, który jest maksymalnie spersonalizowany, na ile się da – praktyczny, prosty i realny do wdrożenia na co dzień.
Jeśli szukasz sprawdzonych rozwiązań i chcesz wiedzieć, co jeść na odporność jesienią, mój plan posiłków pokaże Ci, jak to zrobić łatwo i bez frustracji.
👉 Sprawdź Jesienny Plan Posiłków dla całej rodziny
Mój dzień jedzenia – Przepisy pochodzą z Jesiennego Planu Posiłków
Puchate Bananowe Placuszki
Składniki:
4 porcje
- Jaja kurze, całe – 4 sztuki
- Banan – 2 sztuki
- Olej rzepakowy – 3 łyżki
- Proszek do pieczenia – 3 łyżeczki
- Mąka orkiszowa jasna – 160 g
- Mąka pszenna pełnoziarnista -160g
- Skyr typu islandzkiego, waniliowy – 2 op., w sumie 300g
Ważne rady:
- Użyj dojrzałego banana – nada naturalny aromat i słodycz
- Składniki mieszaj tylko do połączenia, długie mieszanie spowoduje, że placuszki opadną
- Najlepiej aby jajka i serek były w temperaturze pokojowej
- Placki smaż powoli – one mają się piec i rosnąc na patelni.
Przygotowanie placuszków:
- Skyr wymieszaj z jajkiem za pomocą trzepaczki. Dodaj mąkę i proszek do pieczenia.
- Wymieszaj tylko do połączenia składników.
- Rozgnieć banana i dodaj banana. Delikatnie wymieszaj z masą.
- Nagrzej patelnię. Wlej olej i przetrzyj ręcznikiem papierowym z nadmiaru i wyrównaj aby cała patelnia była pokryta tłuszczem. Możesz też smażyć bez tłuszczu – wtedy dolej olej do masy.
- Smaż na wolnym ogniu. Placuszki powinny “rosnąć” na patelni. Gdy pojawią się na nich pęcherzyki, są gotowe do przewrócenia na drugą stronę.
Ciasteczka czekoladowe z czerwoną fasolą pełne żelaza
Składniki:
4 porcje
- Fasola, konserwowa czerwona, – 2 puszki (800g)
- Kakao 16%, proszek – 4 łyżki (40g)
- Mleko spożywcze, 2% – (30ml)
- Oliwa z oliwek – 4 łyżki (40ml)
- Proszek do pieczenia – 2 i 1/2 łyżeczki (10g)
- Syrop klonowy lub miód – 3 łyżeczki (30g)
- Mąka orkiszowa – 4 łyżki (60g)
- Czekolada gorzka 60-69% kakao – 6 kostek (60g)
Przygotowanie ciasteczek:
- Wszystkie składniki oprócz czekolady przełóż do naczynia blendera i zmiksuj na gładką masę.
- Czekoladę posiekaj na drobną kostkę, piekarnik nagrzej do 180 stopni.
- Nałóż trochę ponad łyżkę ciasta na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i spłaszcz łyżką uzyskując okrągły kształt, udekoruj ciasteczka cząstkami czekolady i piecz przez około 12 minut.
Chrupiące sznycle z indyka
Składniki:
4 porcje
- Płatki kukurydziane – 2 szklanki (60g)
- Sznycel z fileta, indyk – 6 sztuk (600g)
- Majonez light – 1 i 1/4 łyżki (30g)
- Ziemniaki – (800g)
- Koper, świeży – 1/4 łyżeczki (1g)
- Olej lniany – 2 łyżki (20ml)
- Buraczki 240 g
- Piersi oczyścić z błonek i pokroić na kawałki.
- Płatki kukurydziane pokruszyć. Można je pokruszyć dłonią do pożądanej wielkości lub przesypać do woreczka strunowego i rozdrobnić wałkiem. Pokruszone płatki przesypać do miski.
- W drugiej misce wymieszać 2 łyżki majonezu z 2 łyżkami wody do uzyskania jednolitej masy o konsystencji kwaśnej śmietany.
- Kawałki mięsa panierować, najpierw obtoczyć w majonezie, potem w płatkach i układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Polej olejem rzepakowym a najlepiej spryskaj je za pomocą atomizera.
- Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni (grzanie góra-dół, bez termoobiegu) przez 20-25 min. W połowie pieczenia obróć nuggetsy na drugą stronę, nie jest to jednak konieczne.
- Ziemniaki obierz. Włóż je do garnka z wodą i gotuj 25-30 minut od zagotowania. Jeśli zależy ci na czasie, przekrój je na połówki lub ćwiartki.
- Ugotowane i obrane ziemniaczki polej olejem lnianym i posyp świeżym koperkiem.
- Podawaj ze startymi buraczkami.
Domowe hot dogi z warzywami
Składniki:
2 porcje
- Bagietki francuskie – 1/2 sztuki (160g)
- Cebula czerwona – 1/3 sztuki (40g)
- Ketchup, łagodny – (20g)
- Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
- Sałata – (40g)
- Masło ekstra – 1 plaster (10g)
- Parówki z kurczaka – 4 sztuki (160g)
- Ogórki kiszone – 2 sztuki (120g)
- Majonez light – 2/3 łyżki (14g)
- Parówkę włóż do rondelka z ciepłą wodą i podgrzej.
- Bagietkę przekrój do połowy. Posmaruj masłem. Włóż na chwilę do airfryera lub nagrzanego piekarnika.
- Pokrój warzywa.
- Złóż hot doga według uznania. Bułkę posmaruj ketchupem, majonezem, połóż warzywa i na wierzch kiełbaskę.
